Glücklich sein: So grübelst du weniger

rübeln kann ein wahrer Unglücks-Faktor sein, der dir das Leben unnötig erschwert. Es ist die negative Form des Nachdenkens. Dabei verlierst du dich in einer Art Denkschleife, die sich vornehmlich um schlechte Bewertungen einer Sachlage, unschöne Emotionen und eine belastende Selbsteinschätzung dreht. Antrieb geben dem Gedankenkarussell Warum-Fragen: Warum geschieht dies gerade mir? Warum fühle ich mich so? Die dunklen Szenarien machen dich blind für die Realität und verhindern, für Probleme eine Lösung zu finden. Zweifelsohne ist es schwer, das intensive Grübeln abzulegen, aber es ist möglich.

Grübeln als Konfliktvermeider und Lückenfüller

Bevor wir uns hilfreichen Tipps zuwenden, die dich aus der Grübelfalle herausbringen, müssen wir uns kurz mit dem Grund für das Grübeln beschäftigen. Häufig liegt es nämlich daran, dass du versuchst, Konflikten, unangenehmen Entscheidungen und belastenden Emotionen, aus dem Weg zu gehen. Manchmal spüren wir die Wahrheit in uns, aber wir grübeln lieber, als aktiv zu werden. Eine konstruktive Auseinandersetzung mit einem Problem würde nämlich bedeuten, sich damit nur so lange auseinanderzusetzen, bis es keines mehr ist. Es bringt nichts, sich mit Fragen wie „Was heißt das für mich?“ zu beschäftigen. Hilfreicher ist es, über Fragen wie „Wohin möchte ich gehen“ und „Wie kann ich die Lösung herbeiführen?“ nachzudenken.

Zum Grübeln neigen zudem introvertierte Menschen. Auch Personen, die aufgrund äußerer Bedingungen wenig Kontakt zu ihren Mitmenschen haben, verfallen leichter diesem destruktiven Gedankenkarussell.

Warum? Automatisch wird sich mehr mit sich selbst beschäftigt – aber nicht auf sinnvolle Weise. Das Gehirn driftet ab und verstrickt sich in fantasievollen Szenarien, die der Realität nicht standhalten. Motor dafür sind Glaubenssätze aus der Kindheit wie „Ich kriege nie etwas hin“, „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich darf niemanden trauen“. Durch den fehlenden Austausch mit anderen fehlt eine gesunde Einschätzung der Realität. Alles dreht sich um die eigene Gedankenwelt, ohne Input von außen zu erhalten. Ablenkung und Tätigkeiten im Flow sind für eine mentale Gesundheit unerlässlich. Das zeigt uns übrigens gerade sehr gut die Corona-Krise, die aufgrund der einhergehenden Kontaktbeschränkungen Einsamkeit forciert. Seelische Beschwerden bei Erwachsenen und Kinder nahmen und nehmen zu.

10 Tipps: Raus aus der Grübelei

Es ist nicht leicht, das Grübeln abzuschalten. Sorgen begleiten unser Leben. Wichtig ist nur, mit ihnen bestmöglich umzugehen. Das wird dir nie zu 100 % an 365 Tagen im Jahr gelingen, aber um nachhaltig glücklich zu sein, kannst du die emotionalen Tiefpunkte durch ein Reduzieren des Grübelns minimieren. Hierfür stehen dir unterschiedliche Methoden und Möglichkeiten zur Verfügung. Ein paar hilfreiche Tipps, die mit ein bisschen Übung immer besser funktionieren, haben wir hier für dich:

1. Mach eine Bestandsaufnahme: Denk darüber nach, wann du grübelst und warum gerade in dieser Situation. Gibt es einen Auslöser? Versuche dann, Abstand zur Situation zu gewinnen, indem du dich ablenkst. Du kannst Gute-Laune-Musik hören, jemanden anrufen, arbeiten etc.
2. Steh zu deinen Gefühlen: Indem du deine eigenen Bedürfnisse wahrnimmst und zu ihnen stehst, verlangsamst du das Gedankenkarussell immens. Durch ein achtsames Beobachten deines Selbst kannst du die Gedanken besser akzeptieren, ohne sich von ihnen beherrschen zu lassen. Setz dich vor einen Spiegel, wenn das Grübeln beginnt, und sprich laut mit dir selbst über deine Gedanken. So kannst du dich besser von ihnen distanzieren und erkennen, wie unlogisch sie manchmal sind.
3. Entspann dich: Ablenkung durch Kontakt zur Außenwelt ist eine Hilfestellung, um mit dem Grübeln besser zurechtzukommen. Eine zusätzliche Option sind Entspannungsübungen. Ob Yoga oder Pilates, durch die Verbindung von extrovertierenden Beschäftigungen und körperlicher Betätigung, lassen sich Grübeleien stoppen.
4. Halt rufen: Ja, manchmal kommst du einfach nicht aus dem Gedankenkarussell heraus. Es beginnt plötzlich, sich immer schneller zu drehen. Ruf laut und energisch „Schluss damit“, um dich wachzurütteln. Dann beschäftige dich mit etwas, was deine Aufmerksamkeit benötigt. Vielleicht backst du einen Kuchen oder zupfst Unkraut. Urlaube dir nicht, in unnütze Grübeleien zu verfallen.
5. Notieren und weglegen: Ein beliebter Trick ist, die Sorgen aufzuschreiben. Sobald die negativen Gedanken aufkommen, holst du Zettel und Stift. Du schreibst sie auf, steckst den Zettel in eine Schublade und gehst deinem Alltag nach. Mental hast du dich von den negativen Gedanken verabschiedet. Sie liegen jetzt in der Schublade und müssen dich nicht mehr belasten. Wenn du dich besser fühlst, holst du sie wieder raus. Oft stellst du dann fest, dass sie jetzt keine oder nur in abgeschwächter Form Berechtigung haben.
6. Personifiziere deine innere Stimme: Die nervende und am Selbstvertrauen nagende innere Stimme belästigt dich wieder einmal? Lächle über sie und gib ihr einen Spitznamen wie Luzifer, Plappermaul, Miesepeter oder ironisch Master. Mithilfe von Humor und Sarkasmus kannst du erkennen, dass viele deiner Sorgen in Wirklichkeit keine Sorgen sind. Auch erkennst du besser, was du ändern kannst und was nicht in deinen Händen liegt.
7. Keine Ausreden akzeptieren: Du liegst gemütlich auf dem Sofa, weil dir vom Sport von vorgestern noch leicht die Muskeln schmerzen. Gelangweilt verfolgst du eine Show im Fernsehen, aber im Hinterkopf rattert bereits dein Gedankenkarussell. Was, wenn ich das Projekt nicht pünktlich abschließe? Was, wenn mein Sohn in der Schule sitzen bleibt? Was, wenn ich durch den Sport nicht endlich abnehme? Was, wenn… Jeder hat seine eigenen kleinen Dämonen, die ihn quälen. Sei jetzt nicht bequem. Akzeptiere deine leichten Muskelschmerzen vom Training nicht als Ausrede, weshalb du nicht doch mit dem Fahrrad eine Runde drehen kannst, die Wohnung putzt oder den Kaninchenkäfig reinigst. Überwinde den eigenen inneren Schweinehund und sei aktiv.
8. Schärfe deine Sinne: Hiermit sind tatsächlich deine Sinne gemeint. Um den Kopf frei zu kriegen, kannst du gezielt deine Sinne schärfen. Wie wäre es mit einer kalten Dusche? Oder einem lauten Rocksong aus dem Lautsprecher? Greife zu einem ungewöhnlichen Lebensmittel aus dem Kühlschrank und genieße es ganz bewusst. Geh vor die Tür und fasse mit geschlossenen Augen eine Baumrinde an. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Sinne zu aktiveren. Sie holen dich aus der Grübelei in das Hier und Jetzt zurück.
9. Rein in den Mini-Flow: Nicht immer haben wir gerade eine intensive Beschäftigung vor uns, die uns echte Konzentration abverlangt. In solchen Situationen schleicht sich manchmal die Grübelfalle von hinten an. Du kannst dies austricksen, indem du ganz einfache Handlungen bewusst wiederholst: Ob Summen, Pfeifen, Singen oder Zungenschnalzen: Teste selbst, womit du dich in einen Mini-Flow bringen kannst. Das tut gut.
10. Ausprobieren und nicht lamentieren: „Ich probiere es gar nicht erst aus, denn das kann ich nicht.“ Eeeeh! Nein, bitte denke nie so. Natürlich wirst du mit 30 Jahren keine Primaballerina mehr, aber du kannst dennoch Freude am Tanzen haben. Probiere aus, was du ausprobieren willst. Es geht um den Spaß und um das Testen. Vielleicht bist du darin besser, als du jemals dachtest. Und wenn nicht, dann weißt du ein bisschen mehr über dich. Du kannst nur gewinnen!

Dieser Artikel enthält Links zu den folgenden Beiträgen:

• Glücklich Sein Ohne: Was Wäre Wenn...?
• Flow (Psychologie)
• Glücklich Sein Vortäuschen: Die Traurigkeit Hinter Dem Unechten Lächeln
• Glücklich Sein Durch Positives Denken: Schluss Mit Den Negativen Gedanken!
• Glücklichsein Trotz Einsamkeit Lässt Sich Trainieren
• Glücklich Sein: Machen Haustiere Glücklich?

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Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash